Poucas persoas están satisfeitas co seu reflexo no espello. As dietas axudan a mellorar a súa aparencia e saúde. Literalmente do grego, a dieta tradúcese como unha dieta, unha forma de vida.
Elaboráronse moitas dietas para manter a beleza e a saúde. Pero, o ideal é crear un menú para unha semana de nutrición adecuada para a perda de peso.
Os menús de mostra con receitas axudarache a navegar pola selección de produtos, a organización da túa dieta e o réxime de consumo de alimentos.
Nutrición adecuada para a perda de peso: regras xerais
Unha persoa gaña o exceso de peso gradualmente; tamén hai que desfacerse del metódicamente. Ao perder peso, o corpo experimenta estrés. Para reducir a negatividade, é necesaria unha nutrición adecuada.
- Cumprimento do réxime. A comida tómase a determinadas horas cun intervalo de 3-4 horas entre comidas.
- Beba máis líquidos. A auga acelera o metabolismo, elimina as toxinas e favorece a absorción dos alimentos.
- Coma unha dieta variada. A dieta inclúe alimentos que conteñen proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas e minerais.
- Dieta equilibrada. Ao compilar o menú, obsérvanse as proporcións de BJU. Aumentar o consumo de verduras e froitas frescas. Os alimentos vexetais son ricos en vitaminas e fibra, que axudan a limpar o corpo sen perder microelementos importantes.
- Contando calorías. Para perder peso sen danos, a inxestión de calorías diaria recomendada para as mulleres é de 1300, para os homes - 1600.
- Reducir o consumo de graxas animais e carbohidratos rápidos. O abuso deste tipo de nutrientes aumenta o risco de desenvolver obesidade e patoloxías endócrinas.
- Rexeitamento do alcol. O alcohol destrúe a saúde física e mental.
Alimentación saudable: lista de alimentos para adelgazar
Unha dieta saudable inclúe só alimentos saudables. Non te concentres nas vitaminas contidas nos vexetais e froitas. O menú debe conter todos os nutrientes necesarios para a vida normal.
Lista de produtos correcta:
- auga, consume uns 1, 5 litros ao día + pratos líquidos (sopas);
- carne: aves dietéticas, tenreira, tenreira;
- peixes: robaliza, abadexo, salmón;
- mariscos: luras, mexillóns;
- codorniz e ovos de galiña;
- cereais: trigo sarraceno, bulgur, arroz;
- leguminosas;
- produtos lácteos coa adición de bacterias lácticas: leite cocido fermentado, iogur, kefir;
- cultivos de xardín, cultivos de raíces;
- froitos de árbores, arbustos;
- vexetación;
- noces, sementes limitadas.
A lista é ampla, podes cociñar unha variedade de pratos. A dieta diaria inclúe tanto alimentos vexetais como animais e vitaminas.
Para obter maiores beneficios, intenta consumir verduras e froitas de tempada.
Planificación dun menú de comidas saudables
Revisar a túa dieta significa cambiar o teu estilo de vida, e requiren crear un plan ao que te atendas no futuro.
- Réxime diario. Hai moito tempo que a xente non se ergue e se deita co sol. Unha porcentaxe bastante alta de homes e mulleres traballan pola noite. Tamén hai "curuxas" e "cotovías". Estes factores son fundamentais no horario de almorzos e ceas.
- Dieta. Antes de crear un menú de nutrición adecuado, debes decidir o teu obxectivo. Hai unha dieta para a corrección de peso e outra para manter a saúde. Se necesitas perder máis de 5 kg, o menú é limitado, pero non bruscamente.
- Plano visual. A dieta está programada para a semana por horas. É máis cómodo introducir datos nunha táboa. Isto permitirache controlar a calidade e a cantidade. O xeito máis sinxelo é descargar unha aplicación especial.
- Transición suave. Os cambios realízanse sen problemas. As fortes restricións calóricas adoitan dar o resultado contrario. Cando hai unha deficiencia de nutrientes, o corpo fai reservas en forma de depósitos de graxa. Na primeira semana, abonda con excluír os alimentos nocivos.
Menú semanal para homes: características
A maioría dos homes practican deporte ou van ao ximnasio. O aumento das cargas e as características anatómicas afectan á dieta.
O grao de actividade física é o primeiro que se debe ter en conta á hora de elaborar un menú masculino para a semana.
O menú recompilado pode conter diferentes produtos, pero a dieta debe cumprir os seguintes requisitos:
- Almorzo abundante. O consumo de enerxía nos homes é de media 1/3 máis que nas mulleres. A comida da mañá "lanza" o corpo. O almorzo dun home debe estar completo. Contén proteínas animais, moli- e monosacáridos, lípidos. Estes últimos proporcionan enerxía.
- A cea é un negocio serio. Cea 2 horas antes de durmir. O conxunto de produtos e o contido calórico dependen dunha serie de factores. Durante o adestramento nocturno intensivo, debes repoñer o recurso gastado: comer proteínas e carbohidratos (principalmente disacáridos e polisacáridos) na proporción correcta.
- Cálculo estrito da inxestión de proteínas. A proteína é o material de construción dos tecidos. O sexo máis forte debería consumilo en cantidades maiores que as mulleres. Pero o exceso de proteína leva a unha maior formación de ácido úrico e, como resultado, patoloxías dos riles e articulacións.
- Graxas. Os lípidos xogan un papel importante na formación de esteroides. A norma diaria para os homes é do 25-30% de todos os nutrientes consumidos. Ademais, o consumo de graxas vexetais é minimizado. Conteñen ácido α-linoleico, que aumenta o risco de desenvolver adenoma de próstata.
- Vitaminas e minerais. O zinc e o iodo son importantes para a saúde dos homes.
Menú aproximado para a perda de peso durante unha semana por 1500 kcal
Organizar unha nutrición adecuada durante unha semana para a perda de peso inclúe seleccionar alimentos en función do seu contido calórico. A inxestión diaria de 1500 kcal é adecuada para homes que queren perder peso ou mulleres que queren manterse en forma. A dieta non é estrita, adecuada para o seu uso a longo prazo. Se calculas as calorías correctamente, podes perder ata 3 kg en 7 días.
Deberías comezar a comer ben non o luns, senón a partir de mañá!
Exemplo de dieta durante unha semana:
| días | almorzo | cea | cea |
| eu | tortilla, mingau de arroz | sopa, peito cocido | patacas ao vapor con salmón, kefir |
| II | avea, queixo, café | sopa de cogomelos, trigo sarraceno, pan | queixo cottage, iogur |
| III | queixo, iogur, muesli | troita ao forno con pementa | espárragos con herbas, leite cocido fermentado |
| IV | ensalada de algas, té | Pickle de coresma, espaguetes | peito cocido, leituga, zume |
| V | ovo cocido, trigo sarraceno | abadejo cocido con froitos secos, arroz | queixo cottage, mazá |
| VI | avea, té con leite | guiso de berenxena e tomate | iogur, ananás |
| VII | queixo cottage, laranxa | sopa de feixóns, pavo cocido | vinagreta, zume |
Menú dietético para a semana (táboa) con receitas
A nutrición dietética implica un consumo limitado de produtos animais. Para acelerar a perda de peso, reduce a inxestión calórica diaria en 100 kcal. Podes calcular con precisión o valor enerxético usando unha calculadora en liña.
| días da semana | almorzo | cea | cea |
| luns | mazá, 2 barras de pan | sopa de puré de verduras, patacas ao vapor | xamón, pomelo |
| martes | iogur, queixo, té | sopa magra de remolacha, arroz cocido | peixe ao vapor, zume de verduras |
| mércores | muesli, plátano | mingau de cebada, tenreira cocida | ensalada de verduras frescas, té |
| xoves | iogur, queixo duro baixo en graxa | sopa de verduras, mazás | coliflor cocida ao vapor |
| venres | flocos de millo, zume | chuletas de pataca, pan | kefir, amorodo |
| sábado | tortilla con herbas, chicoria | chuletas de tilapia, pepinos, pementos | Ryazhenka, galletas de avea |
| domingo | cazola de verduras, té | sopa de alazán, albóndigas de pavo | queixo, pepinos |
As comidas dietéticas prepáranse de forma sinxela e rápida. As chuletas de pataca gustarán a todos os membros da familia.
Menú de nutrición adecuado para a perda de peso durante unha semana
Ao crear un menú de nutrición saudable para a semana, debes cumprir con dous obxectivos principais: crear un déficit calórico para a perda de peso eliminando os alimentos ricos en calorías da túa dieta e proporcionar ao corpo nutrientes saudables. A base dunha dieta diaria adecuada debe ser alimentos ricos en proteínas (carne, peixe, queixo cottage), que estimulan o metabolismo e son fontes valiosas de aminoácidos esenciais.
Tamén se recomenda consumir só hidratos de carbono complexos (cereais integrais e vexetais sen amidón) para proporcionar enerxía ao organismo sen provocar a acumulación de tecido graxo.
É necesario excluír os carbohidratos simples do menú da dieta, que provocan unha rápida aparición de fame, aumento de peso e unha sensación constante de fatiga.
Débese dar preferencia ás graxas saturadas de orixe vexetal e animal (non máis de 30 gramos por día), xa que a falta de ácidos graxos ralentiza o metabolismo, reduce a produción de hormonas sexuais femininas e leva a irregularidades menstruais. As fontes de graxas saudables inclúen noces, sementes de xirasol e peixes graxos.
Principios básicos
- Eliminar do menú os alimentos e bebidas prohibidas.
- Beba a cantidade óptima de auga ao día (30 ml por 1 kg de peso).
- Manter a inxestión calórica diaria (de 1200 kcal a 1600 kcal). Para calcular o valor enerxético dos alimentos, podes usar a táboa de calorías.
- A cantidade de BJU no menú diario debe ser de 40-45% de proteínas, 15-20% de graxas e 30-40% de hidratos de carbono.
- Use a regra do prato: a metade da porción principal da comida debe ser vexetais e unha cuarta parte debe ser proteínas (carne, queixo cottage) e hidratos de carbono (cereais).
- Consumir froitas antes das 16. 00 horas, e doces permitidos (mel, froitos secos) antes das 12. 00 horas.
- Evite comer en exceso, xa que comer máis alimentos leva a un aumento da inxestión calórica diaria e ralentiza o proceso de perda de peso.
- Coma os alimentos lentamente e mastigue ben para favorecer a correcta absorción dos nutrientes.
- Controla a inxestión de sal, xa que o exceso de sal provoca inchazo.
O que podes e non podes comer (táboa)
| Produtos de fariña | |
| Cocción de trigo integral, centeo, trigo sarraceno, améndoa, fariña de avea sen azucre | Pan branco feito de fariña de trigo de primeira calidade, pastelería doce |
| Carne | |
| Carne magra de porco, coello, tenreira | Porco graxo, tenreira. Embutidos |
| Paxaro | |
| Polo, pavo | Pato, ganso |
| Peixe e marisco | |
| Bacallau, pescada, salmón chum, lucio, lucioperca, salmonete, salmón rosado, atún, xurelo, arenque, troita, arenque, abadejo. Algas, camaróns, ostras | Peixe salgado, afumado, conservas, cangrexo |
| Ovos | |
| Cocido duro, en forma de tortilla, como parte dos pratos | |
| Productos lácteos | |
| Queixo cottage (1-8% de graxa), kefir, iogur, crema de leite baixa en graxa | Queixo cottage gordo, crema de leite, nata. Iogures da tenda con aditivos, queixo glaseado |
| Cereais | |
| Trigo sarraceno verde e marrón, bulgur, cebada perlada, cereal Artek, avea, arroz integral. Chícharos, garavanzos, feixóns mungos, lentellas, xudías | Avea instantánea, granola de azucre, arroz branco, sémola |
| Aceite | |
| Aceites de oliva, linhaça, coco, xirasol e outros tipos de aceites vexetais. Manteiga e ghee | Margarina, maionesa |
| Vexetais | |
| Pepinos, tomates, cenorias, cebolas, repolo branco, repolo vermello, repolo chino, coliflor, berinjela, aguacate, cabaciña, pemento morrón, espinaca, leituga, espinaca, perexil, eneldo. Chucrut | Conservación. Puré de patacas ou fritidas |
| Froitas | |
| Mazás, peras, ameixas, framboesas, cereixas, amorodos, cereixas, groselhas, moreas, pexegos, laranxas, mandarinas, pomelos, albaricoques, kiwis. Limitado: plátanos (1 por día), uvas | |
| Froitos secos e froitos secos | |
| Noces, anacardos, abelás, noz moscada, pistachos, améndoas (non máis de 20 g por día). Ameixas, dátiles, figos, albaricoques, mango, albaricoques secos (non máis de 25 g por día) | Cacahuetes, pasas e dátiles en grandes cantidades |
| Sobremesa | |
| Mel, xarope de dátiles, edulcorantes, chocolate negro | Repostería, xeados, doces, chocolate con leite e branco, galletas |
| Bebidas | |
| Bebida negra, verde, menta, manzanilla, café, chicoria, cebada sen azucre | Alcohol, bebidas carbonatadas doces |
Como crear un menú
Para que a nutrición sexa beneficiosa e contribúa á perda de peso, é importante seguir as regras básicas para crear un menú para a semana, tendo en conta as necesidades fisiolóxicas do corpo:
- consumir unha cantidade diaria de proteína (1-1, 5 gramos por quilo de peso), que se distribúe ao longo do día;
- para o almorzo, recoméndase preparar pratos compostos por proteínas e carbohidratos lentos para unha sensación de plenitude a longo prazo, por exemplo, tortilla e mingau, avea con recheo de requeda, etc. ;
- o xantar debe consistir en proteínas, hidratos de carbono e vexetais verdes para proporcionarlle ao organismo vitaminas e fibra;
- o número de comidas ao día calcúlase individualmente dependendo da rutina diaria;
- Non debes comer alimentos sen sentir fame, xa que comer incluso alimentos saudables sen necesidade fisiolóxica leva a comer en exceso.
Menú de nutrición saudable para a semana
luns
- Almorzo: bocadillo de pan integral, ovo cocido, queixo duro, café con leite;
- Xantar: costeletas de pavo, bulgur guisado, verduras, mazá;
- Merenda da tarde: cazola de queixo cottage con froitas;
- Cea: ensalada de polo con pepino e repolo.
martes
- Almorzo: tortas de queixo (con plátano en lugar de azucre), crema de leite, té ou café;
- Xantar: ensalada de atún, plátano;
- Merenda da tarde: filloas de fígado, ensalada con tomate e pepino;
- Cea: salmón ao forno con brócoli.
mércores
- Almorzo: pan de centeo, aguacate, queixo, café con leite;
- Xantar: filete de pavo á prancha, trigo sarraceno cocido, pepino fresco, kiwi;
- Merenda da tarde: rolo de vexetais en lavash feito de fariña integral;
- Cea: queixo cottage e cazola de proteínas.
xoves
- Almorzo: filloas integrais, queixo cottage con bagas;
- Xantar: filete de polo, pasta de trigo duro, ensalada de tomate e queixo, pera;
- Merenda da tarde: mazás e pexegos ao forno;
- Cea: camaróns cocidos, leituga con ovo, cebola e zume de limón.
venres
- Almorzo: tortilla de 3 ovos con tomate, té verde;
- Xantar: pavo ao forno con calabacín e pemento morrón, quinoa, cereixas;
- Merenda da tarde: puré de banana-curd;
- Cea: empanada de salmón e coliflor.
sábado
- Almorzo: bocadillo de pan de centeo con queixo e aguacate, café;
- Xantar: camaróns cocidos, arroz integral, ensalada de repolo chinesa, mazá;
- Merenda da tarde: queixo cottage con iogur e froitos secos;
- Cea: champiñones ao forno, ensalada.
domingo
- Almorzo: avea, queixo cottage con noces;
- Xantar: chuletas de polo ao vapor, funchose con verduras, froitas;
- Merenda da tarde: iogur grego con froitas;
- Cea: fletán, ensalada.
É posible perder peso cunha nutrición adecuada?
Na súa base, unha nutrición adecuada é un menú de dieta equilibrada que permite proporcionar ao organismo as substancias necesarias. Non obstante, a pesar de que os principios dunha nutrición adecuada non prevén restricións moi estritas, é difícil que unha persoa se axuste á súa observancia.
Despois de todo, unha dieta equilibrada hoxe é, por desgraza, unha rareza. Na maioría das veces, a xente abusa de alimentos pouco saudables como a comida rápida, os doces e os alimentos procesados, mentres que os alimentos saudables e saborosos como as ensaladas de vexetais ou o peixe do mar só aparecen no menú de cando en vez.
Ao consumir carbohidratos rápidos, que estimulan o apetito e cambian o comportamento alimentario, unha persoa gaña invariablemente exceso de peso.
Pero se cambias os teus hábitos alimentarios e formulas a túa dieta segundo os principios dunha nutrición adecuada, non se acumularán quilos de máis. Se reduces lixeiramente a túa inxestión diaria de calorías, podes reducir o teu peso corporal.
Para iso, pode substituír os alimentos ricos en calorías por alimentos baixos en calorías e tamén eliminar os lanches nutritivos, substituíndoos por outros máis lixeiros. Como resultado, este réxime fai posible perder peso nunha media de 4 kg ao mes.
Consecuencias da mala alimentación
Unha mala nutrición sistemática pode levar a problemas de saúde moi graves, que, á súa vez, teñen un efecto extremadamente malo no corpo.
Aumento do exceso de peso corporal ata a obesidade. O exceso de peso non é só un problema estético. Provoca numerosas enfermidades: en particular, provoca un rápido desgaste das articulacións, afectando o esqueleto humano, e ten un mal efecto sobre o funcionamento de varios sistemas e órganos, causando osteoporose, aterosclerose, enfermidades do sistema cardiovascular, etc.
As enfermidades causadas por unha mala nutrición adoitan asociarse cunha deficiencia de minerais e vitaminas moi importantes para o corpo, que non se subministran en cantidades suficientes cos alimentos. Moitas veces, os nenos e adolescentes desenvolven deficiencia de vitaminas debido a unha dieta incorrecta, o que provoca fatiga, diminución do rendemento, irritabilidade, etc.
Deterioro no aspecto. O esmalte dental deteriorouse, pode aparecer acne, o cabelo vólvese apagado e o estado das uñas deteriorouse.
Principios básicos dunha nutrición adecuada: consellos importantes
Unha nutrición adecuada permite manter a saúde e mesmo restaurala. Para iso, cómpre formular adecuadamente unha dieta saudable para a semana, asegurándose de que o menú inclúa unha variedade de alimentos saudables que poden proporcionar ao corpo minerais e vitaminas.
- O menú debe incluír aqueles produtos que satisfagan as necesidades de determinadas substancias. A súa deficiencia pode provocar o desexo de comer comida lixo, xa que os científicos demostraron que un desexo insalubre de comer certos alimentos lixo pode estar asociado coa falta de certos micronutrientes.
- O contido calórico dos alimentos debe ser controlado. Manter o equilibrio enerxético é moi importante, xa que determina o peso corporal óptimo. O menú debe estar dominado por alimentos de orixe vexetal con moita fibra dietética. Trátase de vexetais verdes, cítricos, mazás, pexegos, peras, sementes e froitos secos e cereais integrais.
- Ao crear un menú, debes escoller produtos que conteñan un mínimo de azucre e pouca graxa. A cantidade normal de azucre por día é de ata 50 g. Non obstante, o ideal é reducir aínda máis a cantidade de azucre consumida. A cantidade de graxa por día non debe superar os 70 g. Un menú saudable debe excluír completamente a presenza de graxas trans: atópanse en produtos que conteñen aceite vexetal hidroxenado.
- As mellores bebidas dun menú saudable son aquelas que conteñen un mínimo de calorías (infusións verdes e de herbas, bebida de rosa mosqueta, etc. ). Non debe beber demasiado zume: a dose diaria non debe exceder os 200 g por día.
- Todos os días debes consumir unha determinada cantidade de alimentos de cinco grupos diferentes para garantir o equilibrio ideal de nutrientes no organismo e a "subministración" de enerxía suficiente. O primeiro grupo de produtos son os vexetais e as leguminosas (uns 300 g e 70 g por día, respectivamente). O segundo son bagas e froitas (300 g). O terceiro grupo é a carne magra e peixe, ovos, sementes e froitos secos (unha ración de prato de carne ou peixe, 2 culleradas de sopa de noces ou sementes. O cuarto grupo son os produtos de cereais que manteñen a máxima fibra dietética (produtos de cereais integrais, mingau, uns 70). g por día) Quinto: leite baixo en graxa e produtos lácteos fermentados (uns 200 g por día).
- Tamén é importante limitar a cantidade de sal e os alimentos demasiado salgados. Recoméndase consumir non máis de 5 g de sal ao día.
- A dieta tamén é importante. Polo tanto, cómpre almorzar na primeira hora despois de espertar e cear tres horas antes de deitarse. Durante o día, é importante proporcionar dous lanches nutritivos para evitar ataques de fame severa e, en consecuencia, comer en exceso durante as comidas principais.
- Debes asegurarte de beber suficientes líquidos todos os días. Media hora antes das comidas, recoméndase beber un vaso de auga morna.
- Os alimentos prácticos poden ser económicos, pero non son alimentos saudables. Deberían estar completamente abandonados. Tamén debes excluír refrescos, comida rápida, salchichas, lanches, etc.
- É recomendable comer comidas con carbohidratos na primeira metade do día, proteínas - na segunda.
Menú de comida saudable para unha semana para unha familia
A idade tamén é importante: o menú para persoas en idade de traballar será diferente da dieta para nenos pequenos e anciáns.
E se se toma como base un exemplo dunha dieta saudable, entón debe diversificarse para que todos os membros da familia reciban alimentos nutritivos e suficientes.
Nutrición adecuada, menú para a semana
Entón, para comer ben, cómpre elaborar un menú de nutrición adecuado e tratar de manter esta rutina.
O xeito máis sinxelo é planificar unha dieta saudable para a semana para a túa familia ou para ti.
Ao crear tal horario, é mellor mercar inmediatamente alimentos para a semana para que ao principio non haxa tentacións de comprar alimentos pouco saudables. A continuación, cómpre crear un plan de comidas semanal.
Un exemplo de nutrición adecuada durante unha semana pode ser o seguinte:
luns
Almorzo: mingau de trigo sarraceno con manteiga (200 g de mingau, 1 cucharadita de manteiga), froita - mazá ou laranxa, café sen azucre.
Merenda: pan tostado de farelo, ensalada de pepino e un ovo cocido con 1 colher de sopa. aceite vexetal.
- Xantar: peixe ao forno - 200 g, ensalada verde (repolo ou verduras de folla verde con aceite de oliva) - 150 g
- Merenda da tarde: queixo cottage baixo en graxa - 100 g, froitos secos - 50 g, té.
- Cea: verduras cocidas - 200 g, filete de polo cocido - 150 g.
martes
Almorzo: torrada de pan de centeo e 20 g de queixo duro, plátano, café sen azucre.
Merenda: iogur baixo en graxa, 1 cda. mel
- Xantar: sopa de verduras ou caldo de polo - 200 g, ensalada con pepinos, tomates ou repolo - 200 g.
- Merenda da tarde: froita da súa elección, té de herbas.
- Cea: carne magra cocida (polo, coello, tenreira) - 250 g, pepino - fresco ou en conserva.
mércores
Almorzo: avea - 150 g, 1 cucharadita. mel, plátano, café ou té.
- Merenda: noces - 50 g, mazá, té.
- Xantar: pilaf con carne magra - 200 g, verduras cocidas - 150 g.
- Merenda pola tarde: cazola de queixo cottage - 150 g, té.
- Cea: pescada cocida ou cocida - 200 g, pepino, tomate.
xoves
- Almorzo: arroz con leite - 150 g, froitas ou froitas - 100 g.
- Merenda: iogur - 100 g, chocolate negro - 10 g, café.
venres
- Almorzo: mingau de cereal integral da súa elección - 200 g, ovo cocido, pepino.
- Merenda: kiwi, 25 g de noces, té.
- Xantar: sopa de cogomelos con arroz – 250 g, torradas con 10 g de queixo duro.
Merenda da tarde: queixo cottage (150 g) con 1 cucharadita. mel
Cea: carne cocida - 200 g, algas - 100 g.
sábado
- Almorzo: tortilla de dous ovos, café.
- Merenda: laranxa e plátano.
- Xantar: patacas ao forno nas súas chaquetas, 100 g de filete de polo cocido, pepino.
- Merenda da tarde: iogur - 200 g, mazá.
Cea: mazás cocidas - 2 pezas, cazola de queixo cottage - 150 g.
domingo
Almorzo: mingau de cebada (con 1 cucharadita de manteiga) - 200 g, café.
Xantar: verduras cocidas ou cocidas - 250 g, tenreira cocida - 100 g.
Merenda pola tarde: marisco - 150 g, un vaso de zume de tomate.
Cea: chuletas de peixe ao vapor - 2 pezas, arroz cocido - 100 g, infusión de rosa mosqueta.
Este é só un exemplo de como pode ser unha alimentación saudable durante toda a semana. Pero non hai un menú estrito no sistema de nutrición adecuado.
Hai moitas receitas con fotos en diferentes fontes que se poden usar para crear un menú saudable. O principal é eliminar a comida lixo e seguir os principios básicos.
Os produtos pódense substituír por outros que coincidan coa composición e o contido calórico (unha táboa especial de intercambiabilidade axudará con isto).
conclusións
A alimentación adecuada non é unha dieta, senón un modo de vida que permite comer variado e saboroso, e ao mesmo tempo sentirse ben. Non é difícil cambiar a el, só prepárate para os cambios e elabora un menú para a semana. Aos poucos, o corpo irase reconstruíndo e a persoa adherirase a tales principios con pracer.